南國早報(bào)全媒體記者：玉浩
臨近中考，考生因各種壓力而產(chǎn)生緊張、不安和焦慮情緒。這種情緒不僅會(huì)影響學(xué)生的心理狀態(tài)，還可能影響他們的學(xué)習(xí)和考試表現(xiàn)。如何應(yīng)對(duì)考前焦慮，讓考生發(fā)揮出應(yīng)有的水平？廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院心理衛(wèi)生科主治醫(yī)師尤美娜給出考前“減壓”錦囊。
1 這些方法可以緩解考前焦慮
提問：考前出現(xiàn)注意力不集中、煩躁、失眠等情況怎么辦？
回答：失眠是一些考生考前常見的問題，可表現(xiàn)為入睡困難，眠淺易醒等。睡眠不足，容易出現(xiàn)疲乏、注意力不集中、心情煩躁等不適。焦慮嚴(yán)重者可能還會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈、腹痛、胸悶等癥狀。
建議考生先從身體上放松。常用的方法有深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等。此外，可以做一些愉快但不成癮的事情，有助于調(diào)節(jié)情緒，如適度運(yùn)動(dòng)、聽音樂、畫畫、唱歌、寫日記等。適度運(yùn)動(dòng)是良好的減壓方式，每天堅(jiān)持30分鐘左右，有助于緩解壓力，也能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情。
其次，制訂合理的學(xué)習(xí)目標(biāo)，正確看待考試的利與弊，避免極端化、災(zāi)難化的想法。
再次，保持規(guī)律作息是保證學(xué)習(xí)效率和身心健康的前提。建議考生避免熬夜，確保每天七八個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。注意平衡學(xué)習(xí)、休息、娛樂和鍛煉的時(shí)間分配，規(guī)律作息和充足睡眠時(shí)間有助于穩(wěn)定情緒、提高注意力和增強(qiáng)心理韌性。同時(shí)，保持均衡飲食，多攝入富含營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果等，保證大腦有充足的營養(yǎng)供應(yīng)，有助于維持良好的精神狀態(tài)。
此外，考前多與家人、朋友或老師交流，獲得情感支持，也能在心理上起到很好的緩沖作用。
2 家長(zhǎng)這樣做可以幫助孩子
提問：家長(zhǎng)如何幫孩子緩解焦慮情緒？
回答：考生和家長(zhǎng)都需要認(rèn)識(shí)到，考前焦慮是考生普遍經(jīng)歷的情緒反應(yīng)，緩解過度焦慮的關(guān)鍵是學(xué)會(huì)正視焦慮，接納自己的情緒，了解這是壓力下的正常反應(yīng)，并通過科學(xué)的方法逐步降低焦慮水平
家長(zhǎng)需要幫助孩子正確認(rèn)識(shí)考試，建立切合實(shí)際的目標(biāo)，調(diào)整好狀態(tài)。焦慮不是“矯情”或“脆弱”的表現(xiàn)，當(dāng)孩子說“我害怕”或“我做不到”時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)避免直接否定（如“這有什么好怕的”），而是用“我知道你現(xiàn)在很難受”等語言表達(dá)共情?？梢砸龑?dǎo)孩子描述具體感受（如“考試前心跳很快嗎”），幫助其明確焦慮來源。同時(shí)，通過擁抱、陪伴等肢體接觸傳遞安全感。
如果家長(zhǎng)也很焦慮，這樣的情緒會(huì)在家庭成員之間相互傳遞，應(yīng)注意家庭氛圍對(duì)孩子的影響。
3 中考撞上生理期怎么辦
提問：如果考試期間碰上生理期，應(yīng)該如何調(diào)節(jié)？
回答：大部分女生的生理期沒有特別表現(xiàn)，注意保持充足睡眠，注意保暖、避免生冷飲食、備好溫水、提前準(zhǔn)備好衛(wèi)生用品等。在心理上，要給自己積極的暗示，以積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)考試。
一些女生的生理期存在痛經(jīng)，可以通過充足睡眠、溫?zé)犸嬍?、適度運(yùn)動(dòng)等緩解。痛經(jīng)嚴(yán)重者可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)使用藥物。還有一些女生存在經(jīng)期綜合征，可能會(huì)出現(xiàn)易怒、腹脹、乳房脹痛等，可通過調(diào)整生活習(xí)慣、飲食和必要時(shí)醫(yī)學(xué)干預(yù)緩解。
尤美娜簡(jiǎn)介：中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)青年委員，廣西醫(yī)學(xué)會(huì)關(guān)于心身與行為醫(yī)學(xué)分會(huì)委員會(huì)委員，廣西醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)委員會(huì)委員，南寧市心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)常務(wù)理事，主治各類精神心理障礙尤其抑郁障礙、焦慮障礙等情緒相關(guān)障礙病癥。
編輯 玉浩
責(zé)編 蔣曉梅
審核 黃新躍
